Парасимпатична нервова система: захисник спокою і відновлення

Коли цей стан триває довго без достатнього відновлення парасимпатичної нервової системи, він виснажує організм, що призводить до хронічних захворювань. Тому якщо спостерігаєте у себе порушення функцій організму зазначених вище, це може бути результатом дії хронічного стресу. 

Парасимпатична нервова система — основа глибокого відновлення організму

🧠 ПСНС відповідає за наступні функції:

• сповільнює серцевий ритм,

• знижує кров'яний тиск,

• стимулює травлення і виділення слини,

• активує регенерацію тканин,

• пригнічує запалення,

• підтримує імунну функцію,

• забезпечує якісний сон та психоемоційний баланс.

Основним анатомічним шляхом дії ПСНС є блукаючий нерв (nervus vagus),він іннервує:
• Серце (зниження ЧСС)
• Легені (звуження бронхів)
• Шлунок, печінку, кишечник до рівня 2/3 поперечної ободової кишки

Блукаючий нерв забезпечує до 75–80% усіх парасимпатичних волокон в тілі.

В цій статті не можемо уникнути також крижової частини (sacral part).

Волокна якої проходять як тазові нутрощеві нерви (nn. splanchnici pelvici) до:

• Дистального відділу товстого кишківника

• Сечового міхура

• Статевих органів

• Прямої кишки

Через інтрамуральні (внутрішньоорганні) ганглії, ПСНС впливає на:

• сечовипускання (контроль детрузора — свідомий контроль цього процесу),

• ерекцію (через вазодилатацію — процес розширення кровоносних судин, який виникає внаслідок розслаблення гладких м'язів у стінках судин),

• перистальтику прямої кишки.

🧬 Наукові докази впливу ПСНС на відновлення організму

1. Імунна система: менше запалення — краще відновлення

Коли активується блукаючий нерв (головний «канал» ПСНС), запускається спеціальний механізм — "холінергічний протизапальний шлях". Це зменшує вироблення речовин, які викликають запалення . В результаті організм швидше одужує після інфекцій, травм або операцій. (Bonaz et al., 2020)

 2. Фізичне відновлення: менше втоми після навантажень

Після тренування чи важкої фізичної роботи тіло краще відновлюється, коли домінує ПСНС. Це видно за показником HRV (варіабельність серцевого ритму): чим він вищий — тим швидше повертається сила, знижується запалення і втома.

HRV (Heart Rate Variability)  — це варіація (мінливість) інтервалів між серцевими скороченнями, тобто час між ударами серця (RR-інтервали на ЕКГ).

• У здорової людини інтервали між ударами серця постійно коливаються — навіть при сталому пульсі 70 уд./хв серце не б’ється як метроном.

• Висока варіабельність — ознака гнучкої та адаптивної нервової системи.

• Низька HRV — ознака хронічного стресу, втоми або захворювань.

3. Глибокий сон

У фазі глибокого сну («slow-wave sleep») активно працює саме ПСНС. В цей час виділяється гормон росту, відбувається репарація ДНК і очищення мозку через глімфатичну систему. Тобто, хороший сон — це не просто відпочинок, а справжній «ремонт» організму. Чим глибший і триваліший повільнохвильовий сон, тим сильніша парасимпатична регуляція. (Irwin et al., 2023)

4. Мозок і настрій: нейропластичність і відновлення

Блукаючий нерв стимулює вироблення BDNF — білка, що допомагає нейронам виживати, рости і створювати нові зв’язки. Це важливо для відновлення після психічного виснаження, стресу, депресії чи навіть травм мозку. (Follesa, P., et al, 2011)

5. Менше кортизолу — більше балансу

Коли ПСНС активна регулярно (наприклад, через дихальні практики або релаксацію), знижується рівень кортизолу — головного гормону стресу. А це критично важливо для гормонального балансу, стабільної психіки й загального відновлення. (Thayer et al., 2020)

🌿 Як активувати парасимпатичну нервову систему?

1. Повільне діафрагмальне дихання

Як робити: вдих — 4 сек, видих — 6–8 сек, дихати через ніс, живіт розширюється.

Чому це працює: стимулює блукаючий нерв, підвищує HRV. (Lehrer et al., 2020)

🎧 2. Гудіння, спів, ом-співи

Як працює: вібрації в горлі стимулюють блукаючий нерв.

Ом-спів або просто "ммм…" гудіння протягом кількох хвилин — потужний стимул для ПСНС. (Porges, 2007)

🧘 3. Медитація, майндфулнес

Навіть 10 хвилин на день знижують симпатичний тон та підвищують парасимпатичну активність.

Практики: body scan, дихальна медитація, споглядання природи. (Tang et al., 2009)

🛁 4. Контрастний або холодний душ

Коротке охолодження обличчя або холодна вода (10–30 сек) активує парасимпатичну відповідь через рецептори блукаючого нерва. (Mourot, L., et al.,(2009)

🌳 5. Прогулянки в природі (особливо “зелений” ландшафт)

Шинрін-йоку (лісова терапія) знижує частоту пульсу, тиск, кортизол. (Park et al., 2010)

📵 6. Обмеження стимуляторів та “детокс” від екранів

Яскраве світло, повідомлення, соцмережі — все це активує симпатичну систему.

Перед сном рекомендовано мінімум 1 год без екранів + тепле світло.

🤲 7. Дотик, масаж, обійми

Тактильна стимуляція сприяє викиду окситоцину, знижує симпатичну активність. (Morhenn et al., 2012)

💤 8. Якісний сон

У фазі глибокого сну домінує парасимпатична активність.

Сон <6 годин знижує ПСНС-тонус і HRV. (Thayer & Sternberg, 2006)

Висновок
Парасимпатична нервова система — це природний механізм регенерації й заспокоєння нашого організму. Піклування про її активацію є важливим елементом профілактики захворювань і підтримки ментального та фізичного здоров’я.